【1ヶ月】ひょろがり脱出の筋トレ成果

フレイルを脱出するために始めたトレーニング。この1ヶ月でどう変わったか振り返ってみます!

1週目 痛みで動けず

初回に実践したメニュー
  • 腕立て伏せ   5回×1
  • 腹筋    10回×1
  • 背筋    10回×1
  • スクワット 10回×1
  • ジョギング 5分

が終わった翌日は体中痛みで全く動けませんでした。。

昔感じた心地のいい筋肉痛というものではなくズキズキする嫌な痛みですね。。

特にジョギングが効いたのか、全身の倦怠感とアキレス腱の痛みが激しかった。。

そしてなにより呼吸が苦しすぎてしばらく動けませんでした。若干走るのが怖くなったレベルです。

4日経ってようやく痛みがひいてきたので再開。

筋トレサイトには大きな筋群を鍛えることがまず重要とのことで、

自重で行える大胸筋、腹筋、下腿四頭筋から鍛えることに。

メニューチェンジ
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • クランチ(上体おこし)
  • スクワット

を10回ずつからやってみることに。

しかしプッシュアップで体を持ち上げることができず断念。。。膝をついてプッシュアップすることにしましたがこれも10回連続でできませんでした笑

クランチも正しいやり方動画をみてその通りにやってみると10回でもキツイ・・・!

昔はたくさんできたのにな~と思ってやっていた方法はあまり負荷がかかっていなかったようですね。

スクワットは特に何事もなく完了。つま先より奥に膝が出ないように気をつけながら10回やるものの、特に太ももやおしりに聞いている感じもなく終了。

初日の痛みに対して恐怖感があったこともありこの辺で終了しました。

しかし・・・

結構余裕をもって終えたつもりが激痛。。

弱すぎて笑えます

というわけで結局1週目は2日で終了(;^ω^)

2週目 嫌な痛みが出なくなる。トレーニングメニュー増量

2週目に入り、2日に1回のペースで、同じメニューをこなしましたが、嫌な痛みは出なくなりました。

プッシュアップ、クランチ、スクワット10回ずつを2セット(プッシュアップは2セットできず(;´・ω・))こなせるようになってきたので、メニューを増やすことに。

トレーニングメニュー変更
  1. プッシュアップ×10回
  2. クランチ×20回
  3. バイシクルクランチ(くびれ作れるらしい)×20回   new!!
  4. フロントブリッジ(体幹を鍛えれるらしい)30秒    new!!
  5. スクワット(ダンベル14㎏荷重付き)×10回    new!!
  6. ブルガリアンスクワット(おしりに効く)×各脚10回    new!!
  7. スタンディングカーフレイズ(男らしいふくらはぎになる?)×10回    new!!
  8. コンセントレーションカール×各腕5回    new!!
  9. サイドレイズ(7kg)×10回 途中で中断    new!!

増やしすぎたかな?

一気に増やしすぎたのか2セットすることはできませんでした。

サイドレイズをやると肩に負荷をかけすぎたのかピキッという痛みを感じたため途中でやめることにしました。

ちょっとできるようになると負荷をかけすぎてしまう。なぜかついでやあ!って感じでやってしまうのは悪い癖ですね。

ランニングはアキレス腱が痛くなるのでやらず、スタンディングカーフレイズでアキレス腱を徐々にほぐしていくことに。

ブルガリアンスクワットはおしりに効いてる!って感じがするので結構お気に入りです^^v

3週目 体組成計結果にショック。小さい筋群トレーニング開始

これは滋賀県のスパリゾート「あがりゃんせ」の施設内にあった体組成計に乗ってみた結果です。なかなか体組成計に乗ることなんて少ないので貴重なデータです笑

筋肉量の評価が圧倒的に低い(´;ω;`)特に左手は少なめ評価になってしまっています。

おそらく卓球をやっていたので右腕はマシなんでしょうね。見た目も左腕とは全然違います。

それにしてもすべてマイナスとは・・・

前腕のトレーニングも追加することにしました。

トレーニングメニュー変更
  1. プッシュアップ×10回
  2. クランチ×20回
  3. バイシクルクランチ(くびれ作れるらしい)×20回
  4. フロントブリッジ(体幹を鍛えれるらしい)30秒
  5. スクワット(ダンベル14㎏荷重付き)×10回  
  6. ブルガリアンスクワット(おしりに効く)×各脚10回
  7. スタンディングカーフレイズ(男らしいふくらはぎになる?)×10回
  8. コンセントレーションカール×各腕5回  
  9. サイドレイズ(7kg)×10回    
  10. リスト(リバース)・カール×10回   new!!

リストカールは結構手首に響きました。なので最初は2㎏から始めることに。

4週目 初日との比較

初日
1か月後


・・・まぁこの運動負荷量では1ヶ月で見た目は何も変わらないですね。

ちなみに床に置いているのは数年前に楽天で購入して漬物石化していたダンベルセットです。片方が7kgになるように設定して使用しています。

個人的にはすべての筋肉が少し肥大しているのを実感してます。

特にふくらはぎのところは「ゆびわっかテスト」をやった時

初日は余裕で指がくっついて隙間があったのですが、1か月後はくっつかない程度になっていました!これは進歩。

このメニューで2セットできるようになるまでというのと、

有酸素運動を取り入れていこうかと考えています^^b

次の変化が楽しみです!

【2か月】

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